減 塩
日本人の場合、高血圧と言われたら先ずは、食事の塩分を減らしましょう。
世の中には「非食塩感受性」と言われて、減塩の効果が現れずらい人もいて、一時、減塩の必要性について疑問が定義された事が有るようですが、それでも先ずは減塩しましょう。
なぜなら、「非食塩感受性」の人がそれほど多くはなく、せいぜい数パーセントと思われるので、彼方がそれに当たる確率が低い事と、そもそも日本人の塩分の摂取量が極めて高いためです。
一日に必要な塩分の量はスポーツなどで大量に発汗した場合を除けば２ｇ程度ですが、日本人の場合一日の摂取量は１１ｇ〜１２ｇにもなると言われています。
これを 多くても７ｇ以下にする必要が有ります。
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| 今は、比較的安い価格で、良い塩分計もいろいろ有るので、なれるまでは、食べ物を、いちいち測って見る事も良い事です |
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食事の塩分を減らすコツ
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１．素材の味を大切にする
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調味料の味になるべく頼らないで、薄味に慣れてくると、素材の持ち味が分かるようになります。 |
２．漬物や汁物の量を減らす
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漬物は量を減らしたり浅漬けを選びましょう。
汁物はなるべく具を食べて汁は残しましょう。 |
３．塩味の付け方に工夫する
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おなじ味の濃さにするなら、食品に染み込ませるより、表面に付ける方が塩分の量は少なくてすみます。 |
４．塩分以外の味付けの工夫をする
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| ａ．酸味 |
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酸味を上手に使って、献立の味付けに変化をつけると、塩分を減らすことができます。レモン、すだち、 かぼすなどの柑橘類や酢などを和え物や焼き物に利用しましょう。 |
| ｂ．香辛料を使う |
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とうがらしやコショウ、カレー粉などの香辛料は、塩分調節の強い味方です。 |
| ｃ．その他 |
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焼き方により香ばしさを演出したり、オリーブオイル等で風味付けをする。
又、ゆず、しそ、みょうが、ハーブなどの香りのある野菜、海苔、かつお節などを加えると、香りが演出をしてくれます。
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加工食品の取り過ぎに注意
かまぼこ、はんぺん、薩摩揚げなど魚の練り製品や、ハムやベーコンといった肉の加工食品も塩分の多 い食品です。
また、食品成分表示では、塩分がナトリウムの量で表示されているものがあります。
この場合、次の式によって食塩相当量が算出できます。
ナトリウム（mg）×2.54÷1000＝食塩相当量（g）
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肥満を防止する
高血圧の大きな危険因子として 肥満があります。
肥満の中でも皮下脂肪蓄積型肥満より 内臓脂肪型肥満の方が 高血圧に対して影響が大きいということが言われています。
食べ過ぎや 運動不足などによって内臓脂肪型肥満がおきると 血中の遊離脂肪酸値が上昇し 肝臓での脂質代謝異常をもたらします。（ＶＬＤＬの合成促進・悪玉リポ蛋白の増加）
同時に 血中遊離脂肪酸が上がるために 肝細胞でのインスリン抵抗性（インスリンの働きの低下）を招き 糖尿病や高血圧をもたらすのです。
肥満対策の食事と運動は 生活習慣病と食事 生活習慣病と運動
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蛋白質を適量摂る
蛋白質を多く摂っている地域では 塩分の摂取量が多少多くても高血圧や脳卒中の発症が少ないことがわかっています。
特に その中でも メチオニンやタウリンを含む含硫アミノ酸との関係が深いと言われています。
高血圧の予防のためには 普段から魚・肉・卵・大豆製品・乳製品の蛋白質を偏りなく 適度に摂ることが大切です。
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カリウムを十分摂る
食品からの ナトリウムの量が増加しても カリウムを同時に多く摂取することによって 食塩による血圧上昇作用が抑制されることがわかっています。
トマト、さつまいも、ひじき、いんげん豆、枝豆、ほうれん草、などに含まれています
野菜や果物・豆類・芋類・海藻類などを 上手に取り入れていくようにしましょう。
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カルシウムの摂取量が少ないほど 高血圧の発症が多くなっていることも知られています。
カルシウムは 必要量をなかなか充足できないミネラルのひとつです。 乳製品・小魚・海藻などを 摂取する事も忘れずに！
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マグネシウムはカルシウムが細胞内に取り込まれることを抑制する働きをし 血圧上昇を防ぎます。
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多価不飽和脂肪酸を多く摂る
多価不飽和脂肪酸の 魚油やリノール酸を摂ると血管の拡張に効果があり 高血圧の防止になることが解っています。
これらの油は 動脈硬化の予防にも効果があり 魚油は 血栓予防にも役立ちます。
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食物繊維の中でも 海藻に含まれるアルギン酸という水溶性の食物繊維を多く摂っている地域では血圧上昇がみられないことから 水溶性食物繊維が 血圧上昇を防止する効果があるといわれています。
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